Tips om zadelpijn te voorkomen
Zadelpijn kan je fietsplezier flink verstoren. Gooi niet meteen je zadel weg en grijp niet meteen naar zadeldekjes, meestal is dat niet de (enige) oorzaak van de zadelpijn.
Want lekker fietsen staat of valt met pijnvrij fietsen. Ook al heb je geen last van een specifiek pijntje, toch fiets je lekkerder als je de druk op je zitvlak vermindert. Heen en weer schuiven op het zadel is een slecht teken: van schuiven op je zadel – wrijving – krijg je juist zadelpijn.
1 - Past de fiets bij je lijf?
Je fiets moet afgesteld worden op jouw lichaam om comfortabel te kunnen fietsen en zadelpijn te voorkomen. Is je fiets te groot, dan staat je stuur te ver van je af en kun je naar voren schuiven op je zadel - auw!! Is je fiets te klein, dan staat je zadel te laag en trap je niet efficiënt.
Koop dus een fiets die bij je past! Want je kunt eindeloos verstellen, zadel hoger of lager, naar voren of achteren, punt omhoog of omlaag, maar dat lost niks op. Op z'n best verdwijnt het ene pijntje en krijg je er een ander voor terug.
2 - Stel je zadel af
Kun je met gestrekt been je hiel op je pedaal zetten, dan is de zadelhoogte goed. Kun je al zittend op het zadel met je voeten op de grond staan, dan staat je zadel te laag. Moet je te ver voor op je zadel zitten, dan staat je zadel te hoog.
3 - Zo zit je goed
Zitten doe je op de brede achterkant van het zadel, met beide zitbotten er op. Bij een passend fietszadel drukken de zitbotjes op het breedste deel van het zadel. Zit je te ver naar voren, of leun je iets voorover op een sportieve fiets, of staat de punt van je zadel iets omhoog, dan heb je meer druk aan de voorkant. Dit kan dit de zenuwen en bloedvaten in je kruis afknellen. Dat is niet alleen vervelend of zelfs pijnlijk, het is ook nog eens slecht voor je prostaat (mannen) en libido. Zit je liever iets voorovergebogen dan kaarsrecht, dan is je lichaamsgewicht beter verdeeld over zadel en stuur.
Een aanzienlijke deel van je gewicht rust op het zadel en die druk moet ergens heen. Je zitbotjes zijn daarvoor de juiste plek. Met een soepele rug kun je je bekken zo kantelen dat je minder last hebt, je verzet je stuur waardoor je heupen gaan kantelen, of maakt gebruik van een opzetstuur (bv. vlinderstuur) en pakt een andere grip. Maar dat is voor veel mensen makkelijker gezegd dan gedaan ... Een andere oplossing is een zadel met een uitsparing aan de voorkant. Daardoor krijg je minder druk op de vitale delen.
Zit je scheef, dan rust maar één zitknobbel op het zadel. Op den duur vervaart je brein dat als recht. Vraag daarom aan iemand die achter je fietst of je wel recht zit. Scheefzitten kan komen door beenlengteverschil of een bekkenscheefstand. Het eerste los je op met een verhoging op je pedaal of onder je voet, crankverkorter, of een steunzool. Een bekkenscheefstand heeft veel mogelijke oorzaken - raadpleeg daarvoor een (sport)arts.
4 - Het juiste zadel
Is je zadel te smal, dan pas je er niet met beide zitbotten op. Is het te breed, dan schuif je naar voren. Vrouwen hebben meestal een wat breder zadel nodig dan mannen. Hoe sportiever je zit, des te smaller je zadeltype moet zijn: voor een stadsfiets dus een breed zadel, voor een racefiets een smaller type. Hoe ver je heupbotten uit elkaar staan kun je (laten) meten.
Het rijdt misschien 20, misschien 40 kilometer comfortabel op een schapenvachtje of superzacht gelzadel. Maar vroeg of laat krijg je een zweterig achterwerk, juist omdat je in je zadel wegzakt. Dit leidt tot extra warmte en wrijving en uiteindelijk tot een gevoelige of zelfs kapotte huid. Zeker bij lange fietstochten is een zacht zadel geen oplossing. Probeer een steviger zadel waar je óp zit, in plaats van ín.
5 - Je voeten doen ook mee
Plaats je voorvoet op de pedalen, níet je middenvoet of hiel. Met de leeftijd verzwakken de voetgewrichten en word stevig trappen moeilijker. Met een steunzool kun je dat oplossen. Draag je al steunzolen om te lopen, probeer ze dan ook bij het fietsen. Werkt dat niet, laat dan steunzolen voor je fietsschoen maken. Draag schoenen met stevige zool en in de juiste maat. Voor lange fietstochten zijn trekkingschoenen geen overbodige luxe.
6 - Minder ondersteuning bij een e-bike
Rijd je op een ebike, gebruik dan de ondersteuning met mate. Hoe minder hard te trapt, hoe sneller je naar voor op je zadel schuift.
7 - Ten slotte
Ook al rij je alleen maar recreatieve tochtjes: je huid zal toch moeten wennen aan het zitten op een fietszadel. Eelt! Dat is wat je nodig hebt. Ga je na een lange tijd weer fietsen, bouw de kilometers dan rustig op. Dat is ook fijn voor je nek en schouders.
Train je beenspieren. Als je met je volle gewicht op het zadel rust, heeft je achterwerk meer te verduren dan wanneer je stevig doortrapt. Je komt dan als het ware iets los van het zadel en dat scheelt.
Ga onderweg zo nu en dan even op de pedalen staan om je achterwerk te ontlasten, en probeer door te trappen. Spieren en bloedvaten die in de verdrukking zijn gekomen, werk je zo los. Doe dit regelmatig tijdens je fietstocht, dus voordat je last krijgt.
Katoen wordt nat van het zweet en synthetische stoffen ademen slecht. Daardoor wordt je huid vochtig en kwetsbaar. Een speciale fietsbroek (zonder naden of knoopjes) of fietsondergoed met zeem neemt de druk weg en voert vocht af. Dat werkt vele malen beter dan een zacht zadel.
Neem talkpoeder mee om de pijnlijke huid te poederen. Dat vermindert de wrijving. Een extra (fiets)broek meenemen om onderweg van kleding te wisselen kan ook verlichting geven.
Helemaal te voorkomen is zadelpijn niet, maar alle tips helpen zullen we maar zeggen.
Bron: Fietsen123 en ANWB
